Exercícios físicos no indivíduo saudável

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Atividade física (AF) é qualquer movimento corporal que resulte em um determinado gasto de energia (exemplo: subir um lance de escadas).O exercício físico (EF)  é uma AF que envolve a realização de movimentos repetitivos  e intencionais, de  determinados grupos musculares   exemplo : caminhar em uma esteira ergométrica por  30 minutos).Atividade desportiva ou competitiva  é aquela AF que visa superar limites pessoais, ou ainda, vencer adversários (exemplo: competir em uma prova de corrida de 100 metros rasos ).

Benefícos dos exercícios físicos

A atividade física (AF)  não programada (exemplo: atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas ) e os exercícios físicos (EF) , que é uma  AF programada, são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e o tratamento da obesidade, diabete melito e diversas das doenças cardiovasculares.A manutenção de uma  prática regular de EF  melhora os fatores de risco cardiovascular  associados ao desenvolvimento da aterosclerose (depósitos de placas de gordura, ou ateromas, na parede das artérias),  diminuindo  os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio .Os benefícios obtidos com uma prática regular de EF são: diminuição da pressão arterial, níveis de açúcar (glicemia) , níveis dos triglicerídeos, níveis de LDL-colesterol (“colesterol ruim”) além de uma elevação dos níveis do  HDL-colesterol   (” colesterol bom “). Diminuição da ansiedade e do nível de  estresse, melhora do sono, da autoestima e dos sintomas associados à depressão, são  benefícios obtidos na esfera psíquica.

Cinco regras básicas para a prática de exercícios físicos

– Regra 1:

Antes de começar um programa de exercícios físicos (EF) procure um orientação médica.Este profissional  poderá solicitar a  você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço, ergoespirometria, etc Em pessoas sem sintomas, o teste de esforço  é obrigatório antes do início de um programa de EF nas seguintes situações: homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita ,  atletas de competição ou em pessoas com uma profissão que exponha outras pessoas  a um risco de vida (exemplo: piloto de avião).

– Regra 2:

Escolha o tipo de EF  adequado.O  EF deverá ser predominantemente aeróbico (exemplo: andar de bicicleta, caminhar , correr , dançar e nadar).Os EF de resistência (exemplo: musculação  e  ginástica localizada)  aumentam a massa magra, livre de gordura ( músculo). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de EF  potencializa a perda de peso.Os EF de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria.Se você não pode fazer uma atividade física (AF) programada , as atividades do cotidiano poderão trazer os mesmos benefícios (exemplo: caminhar 15 minutos para ir ao trabalho e 15 minutos para voltar do trabalho). Em fim , ser fisicamente ativo , é adotar um novo estilo de vida.

– Regra 3 :

Procure ter regularidade na prática dos EF.O ideal é que se faça EF de 3 a 5 vezes por semana (nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três  a cinco horas por semana.Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana, até atingir uma caminhada de diária três e meio a  cinco  km por sessão.O horário ideal para a prática do EF será aquele em que você consiga obter uma maior regularidade.A prática de  EF pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos um maior perfil de risco cardiovascular e que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas.

– Regra 4:

Divida corretamente o tempo de cada sessão de EF.A sessão de EF  deverá ter cerca de 60 até no máximo 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento, de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de EF aeróbico de 30 a 45 minutos, um período de EF de resistência (ginástica localizada ou musculação com carga mais baixa  e um maior número de  repetições) de cerca de 15 a 20 minutos, e um período de relaxamento por mais 5 minutos.

– Regra 5 :

Não exagere na intensidade do EF.A intensidade do EF deve ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria .Com base nestes exames, a intensidade do EF, a chamada frequência cardíaca do exercício (FCE) deverá ser de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva.Esta FCE poderá ser averiguada na sessão de EF, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a frequência cardíaca (monitor cardíaco).A FCE é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja,  antes de iniciar o teste de esforço ( exemplo : 80 batimentos por minutos ) e frequência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço ( exemplo : 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula (neste exemplo usaremos cerca de 60% da frequência cardíaca de reserva):

FCE = FC máxima – FC repouso X % + FC repouso

FCE = 172 – 80 X 0,6 X + 80

FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 – 135 batimentos por minuto).

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