Fibras alimentares

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Este assunto está sendo foco de inúmeros estudos científicos no que se refere à prevenção e manutenção da saúde dos indivíduos. Fibras são definidas como partes dos vegetais comestíveis ou análogos dos carboidratos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado com completa ou parcial fermentação no intestino grosso. Não constituem fonte de energia por não poderem ser hidrolisadas por enzimas do intestino humano.Elas são classificadas de acordo com a sua solubilidade em água, de tal modo que poderão ser solúveis ou insolúveis. 

Fibras Solúveis:Estas fibras incluem pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Dentro desta classificação, estão:As frutas, a aveia, a cevada, as leguminosas (entre estas, a lentilha, o feijão, o grão-de-bico, a ervilha) e as hortaliças.Elas têm a capacidade de se ligar à água formando gel e são substratos para bactérias do intestino.   Auxiliam através da formação de géis desacelerando a passagem do alimento pelo trato gastrointestinal, com isso estão relacionadas ao aumento da saciedade, atrasando a absorção de fatores dietéticos. Também facilitam o aumento do bolo fecal.

Fibras Insolúveis:Estas fibras consistem primariamente de celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal; entretanto sua principal fonte são as camadas externas de grãos de cereais.Dentro desta classificação estão:Principalmente as camadas externas de grãos de cereais integrais: trigo, milho e vegetais folhosos como as hortaliças.             Auxiliam principalmente no trânsito intestinal, tornando mais rápido em pessoas com constipação e prolongando-o naquelas que apresentam trânsito rápido ou diarréia.

 Alguns alimentos vegetais fornecem os dois tipos de fibras, tanto as solúveis, como as insolúveis, por exemplo; a casca da maçã é celulose insolúvel e a polpa da maçã, que é uma boa fonte de pectina é uma fibra solúvel.O farelo de trigo e os cereais integrais são as principais fontes de fibras combinadas, as frutas secas são também boas fontes de fibras combinadas.

Durante o trânsito pelo trato alimentar, as fibras da dieta têm uma grande oportunidade de interagir com substratos e produtos da digestão, bem como uma variedade de outras substâncias.

Ações das fibras alimentares   

-Influenciam na absorção de nutrientes no metabolismo de carboidrato e gordura;       

-Interferem no peso e consistência das fezes; ·       

-Servem de substrato para fermentação de bactérias colônicas;        

-Estimulam a mastigação e a secreção da saliva e do suco gástrico;

-Transmitim a sensação de saciedade;

-Aumentam o volume fecal e normalizar o tempo de trânsito intestinal;       

-Retardam o esvaziamento gástrico e tornar mais lenta a digestão e a absorção de nutrientes;

-Retardam a absorção do intestino delgado;

-Influenciam na função de barreira e na estrutura do intestino, preservando e melhorando sua integridade;·       

-Auxiliam na prevenção ou mesmo no alívio da diarréia e constipação;        

-Atuam de maneira efetiva na redução do colesterol e no metabolismo da glicose.       

A presença de fibras em quantidades insuficientes na alimentação, por um período longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como: constipação ou obstipação intestinal ("prisão de ventre"), doenças cardiovasculares e câncer de intestino. O aumento na ocorrência das doenças citadas justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudável) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias.

Fontes de Fibras Alimentares

Alimentos ricos em fibras são: Frutas, frutas secas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, barrinhas de cereais, cereais integrais e farelos e grãos em geral.As fontes mais concentradas são os grãos como um todo e, principalmente a parte externa dos grãos de trigo. Devido ao seu alto teor de água, as frutas e vegetais fornecem menor quantidade de fibras por grama de alimento consumido comparando-se com os cereais e grãos os quais se apresentam num estado mais seco.

Recomendação para consumo

O instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de 20 a 30g com um máximo de 35g. A ingestão deve consistir de quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis. Ela pode ser obtida com 5 ou mais tipos de frutas e vegetais e 6 tipos de grãos totais, cereais  e legumes.O brasileiro nas grandes cidades ainda esta longe desta meta, pois segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef), do IBGE, o consumo médio diário de fibras por pessoa em São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre é de aproximadamente de 20g.

Como aumentar o consumo de fibras na dieta    

-Aumentando o consumo de pães, cereais e farinhas de grãos integrais;

– Aumentando o consumo de vegetais, especialmente leguminosas e frutas com casca, sementes e caroços comestíveis;

– Consumindo cereais com alta quantidade de fibras como, por exemplo, a granola, barrinhas de cereais, barrinhas de frutas.Se necessário incluindo suplementos de fibras especialmente elaborados, já disponíveis no mercado.

É fundamental destacar que, juntamente com o aumento do consumo de fibras, deve-se aumentar a quantidade de água ingerida para ao menos 1,5 a 2,0 litros por dia. Para pessoas que não têm o hábito de ingerir alimentos ricos em fibras, é recomendável que iniciem com pequenas quantidades e aumentem gradualmente até atingir os níveis recomendados (de 25 a 30g de fibras por dia), a fim de que não sintam desconforto abdominal como flatulência ou até mesmo diarréia. 

Consumo excessivo

O consumo excessivo pode provocar perturbações intestinais como gases e diarréia o que pode resultar na eliminação de alguns componentes nutritivos.O excesso de fibras interfere na absorção de zinco e cálcio principalmente em crianças e idosos. 

Ana Flávia Pinheiro – Nutricionista – CRN 1004.  

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