Nutrição esportiva parte 1: Manutenção dos estoques de glicogênio (reserva energética) 

A nutrição na área esportiva tem sido foco de grande atenção dos pesquisadores e profissionais envolvidos com o esporte. O interesse é ainda maior quando se trata de atletas que treinam sempre com o objetivo de vencer e não  medem esforços na tentativa de alcançar a própria superação.

O longo período de treinamento físico leva a uma condição de estoque limitado de glicogênio no organismo (reserva energética). A limitação desse estoque ocorre em exercícios prolongados  e de alta intensidade, com duração superior aos realizados nas academias. No caso específico dos atletas, existe  uma preocupação que vai desde a ingestão alimentar diária até períodos específicos, como antes e após os treinos  e as competições.

É fato que, na área esportiva, o maior consenso entre os estudiosos é o de garantir uma alimentação que mantenha um peso corporal adequado. Outros aspectos de grande importância estão relacionados com uma dieta que garanta a manutenção dos estoques de glicogênio e o reparo e a construção dos tecidos musculares.

Manutenção dos estoques de glicogênio e supercompensação de carboidratos para atletas:

Sabemos que quanto maior é a intensidade do exercício físico, maior será a utilização dos estoques de glicogênio (reserva energética) como uma fonte imediata de energia. A utilização  desses estoques como fonte energética,por sua vez, está basicamente limitada ao fígado e o músculo. O fígado  contém cerca de 80 a 90 gramas e o músculo 300 a 400 gramas de glicogênio.Juntos, estes dois estoques garantem em média  90 a 120 minutos de exercício com intensidade elevada, se levarmos em conta o fato de que o atleta chega a  gastar mais de 1.000 calorias por hora de exercício nessas condições.

Se por um lado os atletas que praticam várias horas de treinamento ao dia contam com um estoque limitado de glicogênio,  por outro lado, os praticantes de exercício em academias têm duplamente um gasto energético e tempo de exercício inferiores ao de um atleta. No caso dos esportistas que pemanecem até 90 minutos na academia, não há indicação do uso de carboidrato durante o exercício físico, pelo simples  fato de não utilizarem completamente o estoque de glicogênio durante o exercício. No caso dos atletas, além da necessidade de uso durante o treino, existe um esforço na tentativa de aumentar a concentração diária de glicogênio muscular acima de valores considerados normais.

Neste sentido, a dieta de supercompensação de glicogênio busca aumentar o seu estoque para valores acima do normal. A supercompensação de carboidrato melhora a tolerância ao exercício em cerca de 20%. Esta dieta é freqüentemente utilizada  entre os atletas de elite ou ainda por aqueles que participam de eventos prolongados com o objetivo de completar a prova. Caracteriza-se por três dias de dieta baixa ou moderada em carboidrato adicionada a exercícios de alta intensidade, seguidos por mais três dias de dieta rica em carboidratos e ausência ou prática de exercícios de baixa intensidade.

Este esquema alimentar de seis dias provoca nos primeiros dias a depleção dos estoques de glicogênio e nos três dias subseqüentes permite o armazenamento de glicogênio muscular acima dos valores normais, caracterizando a supercompensação de carboidrato e um melhor rendimento físico em provas prolongadas.

A elevação dos níveis de glicogênio pode não melhorar,necessariamente, o desempenho dos atletas em exercícios com menos de uma a duas horas. O aumento de glicogênio acima de valores considerados normais oferece maiores vantagens apenas em esportes de longa duração, em que o tempo elevado de exercício é dependente desses estoques. No dia-a-dia do atleta, o consumo de carboidratos deve visar a manutenção dos estoques  diários  de  glicogênio. Esta necessidade é variável e dependente de fatores como peso, duração e freqüência de treino. Assim, para os treinamentos mais intensos e de longa duração, a necessidade diária de carboidratos pode ultrapassar 10 g/kg de peso corporal por dia (atleta de 70 kg de peso= 700 gramas de caboidratos por dia). Exemplo de ingestão (só no café da manhã, por exemplo):  2 pães + 2 copos de leite + 2 frutas = 56 + 24 + 30 = 106 gramas de carboidratos.

Fonte: Revista Hipertensão.