Nutricionista explica como deve ser a alimentação antes, durante, e depois de uma competição desportiva 

A competição desportiva é uma atividade física sujeita a determinados regulamentos e que caracteriza-se por uma disputa entre os seus praticantes. A integridade e o bem estar da saúde garantem visivelmente bons resultados em competições esportivas. Um preparo alimentar adequado pode otimizar os resultados obtidos e a performance do praticante nas competições, sejam amadoras ou profissionais.

A alimentação pré-competição desportiva:

Tem como objetivos prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados a ela, fornecer energia para o trabalho muscular durante a competição, e fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado de boa hidratação.

A maioria da energia necessária para qualquer evento esportivo é fornecida pelos alimentos consumidos na semana anterior ao evento.

O melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que ricos carboidratos, pois, como são rapidamente digeridos e absorvidos, são considerados o combustível ideal para o trabalho muscular. Também é importante que essas refeições apresentem conteúdo moderado de proteínas e pobres de gorduras já que as mesmas demoram mais tempo para serem digeridas.

O momento da refeição é de grande importância. Alguns critérios são importantes:

– Se a refeição for rica em gordura, deverá ser consumida entre três a quatro horas antes da competição;

– Se a refeição for pobre em gorduras, rica em carboidratos e moderada tanto em proteínas quanto no volume deverá ser consumida de duas a três horas antes da competição;

– Se a sua refeição for líquida, deverá ser consumida entre uma e duas horas antes da competição;

– No caso de um lanche pequeno, rico em carboidratos complexos, deverá ser consumido entre trinta minutos e uma hora antes da competição.

A alimentação durante a competição desportiva:

Durante os exercícios intensos, o estômago recebe apenas 20% do fluxo sanguíneo normal. Com isso, o processo de digestão e absorção dos alimentos são retardados. Assim, qualquer alimento no estômago pode produzir uma sensação desconfortável, além disso, o processo digestivo fica prejudicado.

Durante o exercício, cada 15 ou 20 minutos, sugere-se o consumo de 90 a 120ml de líquidos como, por exemplo:

– Água fria ou sports drinks. Estes devem conter de 6 a 8% de carboidratos ou 15 a 18 gramas por copo. Havendo uma maior concentração, dilua tais bebidas.

A alimentação após uma competição desportiva:

Nas primeiras duas horas, após o desgaste intenso das competições o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia. Escolhendo adequadamente seus alimentos e líquidos, a recuperação dos substratos pode ser mais rápida e prevenir na seqüência o catabolismo muscular. Assim que terminar o exercício, iniciar a reposição dos líquidos corporais perdidos e valorizar principalmente o consumo de carboidratos são atitudes fundamentais.

É importante destacar que neste momento o consumo de alimentos com alto índice glicêmico favorecem a hipertrofia muscular (evitam a proteólise) e os alimentos com baixo índice glicêmico favorecem o emagrecimento (estimulam a lipólise). Seguem algumas sugestões de alimentos e bebidas indicadas para este momento.

– Suco de frutas naturais;

– Sports Drinks;

– Água e água de coco;

– Frutas ricas em água, como melancia, uvas e laranjas e ricas em carboidratos, como a banana;

– Picolé de frutas versões tradicionais;

– Iogurte de frutas e frutas;

– Torrada com doce;

– Pão com geleia;

– Refeição completa.

Autora: Ana Flávia Pinheiro – Nutricionista – CRN 1004.