Bacalhau: um peixe delicioso e rico em Ômega 3 

O peixe é um alimento realmente indispensável em um cardápio saudável. Muitos estudos reafirmam a importância dos peixes na prevenção das doenças cardiovasculares. Sua carne é privilegiada por ser rica em ácidos graxos (gorduras) da classe Ômega 3, um tipo de gordura excelente  para  saúde, pois diminui o LDL-colesterol (“colesterol ruim”), que é altamente prejudicial ao organismo quando em níveis estão elevados no sangue.

Além disso, quando comparado à carne vermelha e ao frango, os peixes apresentam em sua composição nutricional índices muito menores de  gordura saturada e colesterol (principalmente os peixes de carnes brancas).

O ideal é procurar consumir em torno de 2 a 3 porções por semana desses peixes, para que estes efeitos benéficos sejam atingidos. Na escolha de um peixe, procure não levar em conta apenas o seu valor calórico, mas também os valores nutricionais.

GRELHADO DE BACALHAU

Ingredientes:

Uma posta de bacalhau de ½ kg, quatro batatas grandes descascadas, uma cebola grande cortada em quatro pedaços, três  folhas de acelga, dois  dentes de alho amassados, um  pimentão vermelho e três  colheres (sopa) de azeite de oliva.

Preparo:

Coloque o bacalhau de molho na água de 24 a 30 horas na geladeira. Durante este período troque a água várias vezes para eliminar o sal. Em uma caçarola coloque a posta de bacalhau, as batatas, cubra-as com água e leve para cozinhar em fogo alto pó aproximadamente 20 minutos. Adicione a cebola cozinhando por 10 minutos e as folhas de acelga por último, só para murchar. Retire a posta, passe o alho amassado e doure-o em grelha bem quente dos dois lados. Em seguida grelhe o pimentão e corte-o em tiras largas.

Montagem:

Disponha o bacalhau em um prato junto com as folhas de acelga,  acebola, e as batatas. Por último regue com o azeite.

Rendimento:

Seis porções. Valor calórico: 276 calorias por porção. Colesterol em mg por porção: 68 mg.

Tempo de preparo:

Aproximadamente 90 minutos.

BACALHAU AO FORNO

Ingredientes:

500 gramas de bacalhau, três  cebolas em fatias, 300 gramas de tomates sem pele cortados em fatias, 500 gramas de batatas cortadas em rodelas, um  pimentão vermelho cortado em rodelas, um pimentão verde cortado em rodelas, salsinha picada, 50 gramas de azeitonas pretas ½ xícara (chá) de azeite de oliva.

Como demolhar, cozinhar e desfiar o bacalhau:

Coloque o bacalhau em um recipiente coberto de água e deixe de molho de 24 a 30 horas, dentro da geladeira. Durante este período, troque a água várias vezes para eliminar o sal. No dia seguinte, retire o bacalhau da geladeira. Lave-o e coloque-o em uma panela com água suficiente para cobri-lo. Deixe ferver tomando cuidado para que não amoleça demais.Em seguida desfie. Na mesma água em que foi cozido o bacalhau cozinhe as batatas.

Preparação para o forno:

Arrume em um refratário uma camada de bacalhau, uma camada de cebolas, uma camada de tomates, uma camada de batatas e, por fim, uma camada de pimentões. Salpique a salsinha, coloque algumas azeitonas e regue com azeite. Leve ao forno a 180º graus por 30 minutos.

Rendimento:

Seis porções. Valor calórico: 376 calorias por porção. Colesterol em mg por porção: 68 mg.

Tempo de preparo:

Aproximadamente 1 hora.

Autora: Ana Flávia Pinheiro – Nutricionista – CRN 1004.