Como preparar os alimentos sem perder os nutrientes?

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O cozimento ou a fritura de alguns alimentos pode culminar na perda de vitaminas e minerais. E hábitos arraigados também podem não ser tão saudáveis como se imagina, como o cafezinho depois das refeições. Alguns processos de preparação de alimentos podem culminar em possível perda de vitaminas e minerais. Em diversos casos, essa perda é inevitável, mas, em outros, simples mudanças no modo de manipular permitem que ele preserve sua carga nutricional.

Geralmente ricas em fibras, as cascas são a primeira fonte de nutrientes descartada em grande número de pratos e receitas. No entanto, a não utilização delas vem de fatores históricos, além do que muitas delas têm mesmo pouco valor nutritivo: “Deve-se respeitar, também, a presença de fatores antinutricionais presentes nas cascas”, acrescenta a professora de bromatologia e composição dos alimentos do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo.

Os cozimentos feitos em água muitas vezes são responsáveis pelo extravio de vitaminas de alguns alimentos. As vitaminas C e do complexo B entre outras, são hidrossóluveis, isto é, dissolvem-se na água. Nessas situações, cozer com pouca água ou no vapor traz menos prejuízos aos alimentos. Outra possibilidade é a reutilização da água proveniente do cozimento.

Em alguns casos, no entanto, o cozimento torna-se inevitável. Trata-se de alimentos que não são ingeridos crus, como a batata. O licopeno, presente no tomate, encontra-se em circunstância semelhante, pois sua absorção é melhor depois de cozido.

Vilã de muitas dietas, a utilização de óleos e gorduras necessita de cuidados especiais, não só pelos danos que pode causar ao sistema cardiovascular, quando consumidos em excesso, mas também pelo poder de dissolver diversas vitaminas, as chamadas lipossolúveis. Isto é, alimentos como ovo e fígado podem perder suas vitaminas A e D quando fritos. Entretanto, quando ingeridas juntas, as mesmas gorduras facilitam a absorção dessas vitaminas. Nesse caso, o recomendável é a ingestão de gorduras monoinsaturadas ( presentes no azeite de oliva e no abacate, entre outras fontes ) e poliinsaturadas ( contida em óleos vegetais e em peixes de água fria ) .

A contínua redução da quantidade de nutrientes é inerente às verduras, legumes e frutas desde sua colheita. Contudo, alguns elementos como calor e contato com o ar podem acelerar esse processo.

Os aspectos naturais e a manipulação dos alimentos, no entanto, não são os únicos responsáveis pelos indíces de nutrientes absorvidos pelo organismo. A biodisponibilidade dos alimentos também possui grande responsabilidade. Isto é, a combinação de alimentos consumidos no mesmo momento influi em maior ou pior aproveitamento de sua carga nutricional. O ferro, de origem vegetal, tem sua absorção prejudicada na presença de cálcio. Por isso, “não é indicada a ingestão de leite e derivados durante as refeições”, recomenda a nutricionista Daniela Silveira, da disciplina de nutrologia do Departamento de Pediatria da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mais indicado seria o suco de laranja, já que o ferro é haurido mais facilmente na presença de vitamina C. Outra substância que prejudica o ferro é a xantina, presente no café, chá mate e chá preto. Ou seja, o cafezinho após as refeições pode não ser tão bom quanto se pensa.

Fonte: Diário do Comércio de SP.

 

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