Nutrição esportiva parte 4: Ingestão alimentar após o exercício físico

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A alimentação após exercício físico tem como principais objetivos a reposição hídrica e a recuperação dos estoques  de glicogênio (reservas de energia). Cumprir esses objetivos é de extrema importância,principalmente quando os atletas participam de eventos consecutivos com menos de 24h de intervalo entre eles.

Fallowfield e colaboradores verificaram que são necessárias 22,5 horas de recuperação com uma dieta rica em carboidratos entre sessões de corridas para a recuperação dos estoques de carboidratos. Para que esta recuperação ocorra de maneira eficiente, alguns aspectos devem ser considerados, entre eles destacam-se a quantidade de carboidratos,quanto tempo após o exercício ele deve ser ingerido, o tipo de carboidrato que proporciona maior aumento dos estoques e adição de proteínas ao suplemento.

Ivy e colaboradores mostraram que 1,2–1,5 gramas de carboidratos são necessários a cada duas horas para maximizar o processo de síntese de glicogênio. O objetivo da ingesta precoce de carboidratos é alcançar um total de 7–10 g/kg de peso corporal em 24h (cerca de 500 a 700 grams em um atleta de 70kg). Em alguns casos de competição diária, de longa duração e extenuante, o atleta pode precisar de quantidades maiores de carboidratos. O consumo acima dos valores preconizados pode ser explicado pelo fato de que a lesão muscular diminui a velocidade da síntese de glicogênio, a qual pode ser parcialmente superada pelo aumento do consumo de carboidratos durante as primeiras 24 horas de recuperação.

O tempo em que o atleta começa a repor os estoques de glicogênio é fundamental, principalmente quando o espaço para a recuperação é limitado entre quatro e oito horas até o próximo evento. Entre os aspectos fisiológicos que ajudam na recuperação podemos citar a ativação da enzima glicogênio sintetase somada ao aumento da permeabilidade da membrana celular à glicose e o aumento da  sensibilidade muscular à insulina. Os alimentos com maiores índices glicêmicos são mais indicados após a atividade física.

Dessa forma, o glicogênio muscular, após 24 horas de recuperação, é maior na situação em que os atletas consomem carboidratos com alto índice glicêmico. A adição de proteínas a um suplemento de carboidratos tem mostrado um maior efeito na secreção de insulina em comparação com o carboidrato isoladamente. Ivy e colaboradores avaliaram suplementos de igual conteúdo de carboidratos ou isocalóricos em atletas, após depleção de glicogênio em 2,5 horas de exercício intenso. Após 4h de recuperação, o glicogênio muscular foi maior com o suplemento de carboidrato e proteína em comparação com o de igual conteúdo de carboidrato ou o isocalórico. Desta forma,a adição de proteína ao carboidrato após o exercício parece oferecer vantagens na recuperação de glicogênio.

Fonte: Revista Hipertensão.

 

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