Propriedades nutricionais dos cereais integrais 

Os cereais integrais são produtos que quando consumidos regularmente contribuem de forma significativa para a prevenção e manutenção da saúde. O conteúdo nutritivo e a presença das fibras favorecem a integridade intestinal, previnem contra doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e contribuem para a beleza de pele evitando o envelhecimento precoce.

Os cereais integrais são compostos por 3 camadas estruturais: a camada externa que é o farelo; a camada intermediária que é o endosperma e a camada interna que é o gérmen.

A camada externa rica em fibra (farelo):

A camada externa do cereal tem quantidades concentradas de vários nutrientes:  fibras , vitamina B , minerais , proteínas e fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde)

A parte intermediária rica em carboidratos  (endosperma):

A camada intermediária (e maior) serve como o principal depósito de energia da planta. Ela contém:  carboidratos , proteínas e pequenas quantidades de vitaminas B.

A parte interna rica em nutrientes, minerais e vitaminas (gérmen):

Embora seja a menor parte do cereal, o gérmen é rico em nutrientes. O gérmen se transforma em uma nova planta e, portanto, contém ricas reservas de importantes nutrientes:  minerais , vitamina B , vitamina E , fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde).

Muitos cereais passam pelo processo de refinagem ou são moídos antes de serem comercializados e consumidos.Neste processo a camada externa – farelo e a camada interna – o gérmen são removidos, deixando só o endosperma.

A maior parte do valor nutricional do cereal desaparece porque, das três camadas, o farelo e o gérmen apresentam a maior concentração de nutrientes. Além de serem uma fonte importante de fibras. Alimentos como milho integral, trigo integral, arroz integral, farinha de aveia, flocos de aveia, trigo mouro ( trigo sarraceno), centeio integral,  e cevadinha são exemplos de cereais integrais.

A aveia é o único cereal que é consumido habitualmente mantendo suas propriedades integrais, mesmo na forma de flocos ou farinha.

O consumo mais freqüente, preferencialmente diário, destes produtos isolados ou de produtos que os contenha na sua formulação é uma maneira de usufruir os benefícios que eles podem proporcionar á saúde. Esta atitude deve incentivar o consumo de pelo menos três porções de alimentos integrais no decorrer do dia. Isto é simples frente a tantas opções de produtos.

Veja algumas sugestões:

– Consumir cereais matinais como a granola ou aveia no café da manhã; 

– Trocar o pão branco pelo pão integral, hoje existem várias opções de pães com cereais integras associados ou não;

– Incluir os cereais integrais em receitas de bolos ou em outras preparações – seja criativo;

– Respeitar o fracionamento da sua dieta incluído com mais freqüência barrinhas de cereais;

– Misturar cereais integrais em vitaminas ou no iogurte; 

– Preferir arroz integral e massas integrais;

– Incluir biscoitos integrais como uma opção para o  lanche. A criatividade e variedade nas escolhas fazem com que este consumo seja harmonioso, saboroso e saudável.  Conheça as opções disponíveis nos mercados, crie novas receitas com saúde!!!

*Contribuição na elaboração do conteúdo: Silvia Deboni Dutcosky (Gerente PDI – Nutrimental).

 Dra. Ana Flávia Pinheiro – Nutricionista – CRN 1004  

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