As proteínas 

As proteínas são componentes indispensáveis para as funções orgânicas. Elas atuam como elemento construtor e reparador das células; como fonte energética quando calorias procedentes de outras fontes estão insuficientes (função indesejável); atuam como constituinte importante de hormônios, enzimas e secreções do corpo.

As proteínas são compostas por átomos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio (C,H,O,N). A menor unidade de uma proteína é o aminoácido. São conhecidos 22 aminoácidos na natureza. Ligados entre si, eles dão origem aos peptídeos. Dois aminoácidos formam um dipeptídeo; três formam um tripeptídeo; quatro formam um tetrapeptídeo, dez formam um polipeptídeo e mais que 100 formam uma proteína.

As proteínas podem ser classificadas segundo o tipo de aminoácido presente. Os aminoácidos são divididos em três grupos: os essenciais, os não essenciais e os condicionalmente essenciais. Esta essencialidade significa que o organismo não consegue sintetizar este aminoácido e que este não pode ser substituído por outro.

Crianças necessitam de, no mínimo nove tipos de aminoácidos essências (lisina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, histidina) e adultos, no mínimo oito (todos os anteriores, exceto a histidina). Para se obter uma adequada utilização destes aminoácidos essenciais todos eles precisam estar presentes no mesmo momento no organismo.

Os condicionalmente essenciais são aqueles que, em condições normais, o organismo consegue sintetizar. Entretanto, na presença de alguma doença, as necessidades específicas deste aminoácido aumentam a tal ponto que a síntese orgânica passa a ser insuficiente, sendo necessária a sua provisão pela dieta. Tem-se, por exemplo, a glutamina na presença do jejum digestivo; a arginina em situações de estresse; a histidina em nefropatias.

Os aminoácidos também são divididos em dois grupos avaliando a estrutura de suas cadeias. São os de cadeia ramificada (valina, isoleucina e leucina) e os de cadeia aromática (tirosina, fenilalanina e triptofano). Todos eles são inseridos no grupo dos aminoácidos essenciais.

As proteínas também são divididas em grupos caracterizados pela presença ou não dos aminoácidos essenciais e na proporção que eles aparecem no alimento. São três grandes grupos:

– As proteínas de alto valor biológico : são as mais aproveitadas pelo organismo humano e executam mais eficientemente as funções de crescimento e manutenção do organismo. São também chamadas de completas, pois veiculam todos os aminoácidos essenciais em adequadas proporções. Elas são encontradas de um modo geral em alimentos de origem animal (leite, ovos, laticínios em geral, carne bovina, aves e peixes).

– As proteínas de médio valor biológico: se consumidas regularmente atendem as necessidades do organismo quanto aos aminoácidos, São encontradas na aveia, gérmen de trigo, soja, semente de girassol, batata doce, arroz, espinafre, e na combinação arroz com feijão.

– As proteínas de baixo valor biológico : são proteínas incompletas por apresentarem ausência ou deficiência de certos aminoácidos essenciais. São encontrados na farinha de trigo, castanha e feijão.

As Recomendações Nutricionais das proteínas são estabelecidas considerando o estado fisiológico (de saúde ou doença) do indivíduo; o tipo de proteína e valor biológico da mesma; o peso corporal; a idade e o fator atividade do indivíduo. Para adultos, recomenda-se de um modo geral 0,8g/Kg de peso corpóreo. Não é definida a quantidade de aminoácido essências recomenda. Porém uma dieta equilibrada deve conter cerca de 30 a 40% das proteínas na forma de proteínas de alto valor biológico. (veja tabela abaixo com quantidade em gramas de proteínas de diversos alimentos)

ALIMENTO – QUANTIDADE – CALORIAS – PROTEÍNAS – MEDIDA CASEIRA:

Atum em conserva 16g 45cal 3,87g 1 col. Sopa cheia

Farinha de aveia 18g 72cal 2,56g 1 col. Sopa cheia

Bacalhau cozido 20g 29,5cal 6,95g 1 col. Sopa cheia

Banana maça 50g 50cal 1.11g 1 unidade média

Bife 150g 200cal 41,93g 1 unidade grande

Bife de fígado 150g 190cal 38,81g 1 unidade grande

Camarão 30g 30cal 5,28g 1 unidade média

Canja 300ml 200cal 20,00g 1 prato de sopa

Castanha de cajú torrada 40g 200cal 7,84g 1 punhado

Castanha do Pará 10g 27,32cal 0,56 g 1 unidade

Cereal de barra 25g 90cal 1,10g 1 unidade

Coração de galinha cozido 8g 10cal 1,41g 1 unidade grande

Costela de boi assada 60g 200cal 18,46g 1 pedaço médio

Doce de leite 40g 115cal 3,50g 1 col. Sopa cheia

Espinafre cozido 25g 15cal 1,40g 1 col. Sopa cheia

Farelo de trigo 9g 28cal 1,31g 1 col. Sopa cheia

Farinha Láctea 20g 85cal 2,70g 1 col. Sopa cheia

Feijão branco cozido 50g 60cal 3,92g ½ concha média

Peito de frango 140g 200cal 33,87g 1 filé médio

Goiaba 170g 100cal 1,53g 1 unidade grande

Granola 11g 44cal 0,83g 1 col. Sopa cheia

Grão de bico coz 22g 30cal 1,45g 1 col. Sopa cheia

Hambúrguer carne 56g 100cal 12,04g 1 unidade

Hambúrguer de peru 56g 82cal 10,00g 1 unidade

Iogurte 200ml 150cal 7,00g 1unidade grande

Leite de coco 100ml 260cal 3,20g ½ copo pequeno

Leite desnatado 250ml 80cal 8,64g 1copo

Lentilha cozida 100g 100cal 7,11g 1concha média

Moela 30g 45cal 6,32g 1 unidade grande

Mortadela 25g 60cal 4,60g 1 fatia grande

Nescau 11g 40cal 2,11g 1 col. Sopa rasa

Noz 30g 200cal 5,00g 1 punhado

Ovo – clara coz 30g 15cal 3,84g 1 unidade média

Ovo – gema coz 15g 50cal 2,46g 1 unidade média

Ovo inteiro 45g 70cal 5,76g 1 unidade média

Ovo de codorna 10g 15cal 1,31g 1 unidade

Paçoca 30g 110cal 5,80g 1 unidade média

Pão de queijo 40g 150cal 2,65g 1 unidade grande

Pasta de atum 35g 100cal 5,56g 1 col. Sopa cheia

Pasta de tofu 26g 45cal 2,79g 1 col. Sopa cheia

Peixe cozido 155g 150cal 35,50g 1 filé grande

Peru – peito 48g 70cal 11,52g 1 fatia grande

Peru – Coxa 80g 100cal 19,20g 1 coxa média

Pizza muzzarela 50g 130cal 7,36g 1 fatia pequena

Presunto 15g 40cal 2,51g 1 fatia média

Queijo minas 20g 40cal 3,60g 1 fatia grande

Queijo muzzarela 20g 65cal 5,44g 1 fatia média

Queijo parmesão 7g 50cal 5,40g 1 col. Sopa rasa

Queijo Polenguinho 20g 60cal 2,40g 1 unidade

Queijo prato 20g 70cal 5,66g 1 fatia grande

Requeijão 15g 45cal 2,40g 1 col. Sobremesa

Ricota 50g 90cal 6,30g 1 fatia grande

Salame 20g 60cal 3,68g 1 fatia média

Sardinha em conserva 33g 90cal 6,90g 1 unidade média

Siri 16g 20cal 2,86g 1 unidade pequena

Dra. Ana Flávia Pinheiro – Nutricionista CRN1004

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