Cuidados com a prática de exercícios físicos durante o verão

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Durante o verão , o clima favorável e até a disponibilidade de tempo proporcionada pelo período de férias , incentiva os indivíduos sedentários , a iniciarem   atividades físicas. Por definição , a atividade física  é qualquer movimento corporal que resulte em um determinado gasto de energia ( exemplo: subir um lance de escadas ) .

O exercício físico  , é uma  atividade física que envolve a realização de movimentos repetitivos  e intencionais , de  determinados grupos musculares  ( exemplo : caminhar no calçadão da praia por  30 minutos ) . A atividade desportiva ou competitiva , é aquela  atividade física que visa superar limites pessoais ou ainda vencer adversários ( exemplo: jogar uma pelada na praia  ) .  

Benefícos dos exercícios físicos  :

A atividade física   não-programada ( exemplo : atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas ) e os exercícios físicos  ,  quê são uma  atividade física programada , são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e o tratamento da obesidade , diabete melito e diversas das doenças cardiovasculares . 

A manutenção de uma  prática regular de exercícios físicos  , melhora os fatores de risco cardiovascular  associados ao desenvolvimento da aterosclerose ( depósitos de placas de gordura ou ateromas , na parede das artérias) ,  diminuindo  os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio  .Os benefícios obtidos com uma prática regular de exercícios físicos são: diminuição da pressão arterial    , dos   níveis de açúcar ( glicemia ) , dos níveis de triglicerídeos   , dos   níveis de LDL-colesterol ( "colesterol ruim" ) além de , uma elevação dos níveis   HDL-colesterol   ( " colesterol bom " ) . Diminuição da ansiedade e do nível de  estresse, melhora do sono , da auto-estima e dos sintomas associadoa à depressão, são  benefícios obtidos na esfera psíquica . 

Regras básicas para a prática de exercícios físicos durante o verão  :

– Regra 1 :

Antes de começar um programa de exercícios físicos  procure um orientação médica. Este profissional  poderá solicitar a  você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma ou um teste de esforço.

Em pessoas sem sintomas , o teste de esforço  é obrigatório antes do início de um programa de exercícios físicos  nas seguintes situações : homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita  ou  para atividades de competição . 

– Regra 2 :

Escolha o tipo de exercício físico  adequado. O  exercício deverá ser predominantemente aeróbico ( exemplo: andar de bicicleta, caminhar no calçadão da praia ou correr , esportes de praia ou nadar ) . Os  exercícios de resistência ( exemplo: musculação  , barras e  ginástica localizada )  aumentam a massa magra, livre de gordura ( músculo ). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de exercícios , potencializa a perda de peso. Os exercícios de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria. 

– Regra 3 :

Evite o sol após às 9 horas da manhã e antes das 17 horas da tarde. A hidratação antes , durante e depois dos exercícios físicos é fundamental. Não esqueça de vestir uma roupa adequada , bonés e o uso de protetores solares.

– Regra 4:

Procure ter regularidade na prática dos exercícios. O ideal é que se faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana ( nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três  a cinco horas por semana.

Uma sugestão é começar com uma caminhada na praia cerca de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária três e meio a  cinco  km por sessão.A prática de  exercícios pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos um maior perfil de risco cardiovascular e que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas.

– Regra 5:

Divida corretamente o tempo de cada sessão de exercício. A sessão de exercício  deverá ter cerca de 60 até no máximo , 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento, de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de exercício aeróbico de 30 a 45 minutos, um período de exercício físico de resistência  de cerca de 15 a 20 minutos e um período de relaxamento de mais 5 minutos .

– Regra 6 :

Não exagere na intensidade do exercícios . A intensidade do exercício deve ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do exercício, chamada freqüência cardíaca do exercício ( FCE ) deverá ser de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva .

Esta FCE poderá ser averiguada na sessão de exercício , através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a freqüência cardíaca (  monitor cardíaco ).

A FCE é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja,  antes de iniciar o teste de esforço ( exemplo : 80 batimentos por minutos ) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço ( exemplo : 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula ( neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):

FCE = FC máxima – FC repouso X % + FC repouso

FCE = 172 – 80 X 0,6 X + 80

FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 – 135 batimentos por minuto).

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