Prática de exercícios físicos durante o verão

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Durante o verão o clima favorável e a disponibilidade de tempo proporcionada pelo período de férias incentiva os indivíduos sedentários a iniciarem atividades físicas. Por definição, atividade física  é qualquer movimento corporal que resulte em um determinado gasto de energia (exemplo: subir um lance de escadas).

O exercício físico é uma atividade física que envolve a realização de movimentos repetitivos  e intencionais de determinados grupos musculares  (exemplo: caminhar no calçadão da praia por 30 minutos). A atividade desportiva ou competitiva é aquela  atividade física que visa superar limites pessoais ou ainda vencer adversários (exemplo: jogar uma pelada na praia).

Benefícios dos exercícios físicos

A atividade física não programada (exemplo: atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas) e os exercícios físicos regulares, que são uma atividade física programada, são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e o tratamento da obesidade, diabete melito e diversas das doenças cardiovasculares.

A manutenção de uma  prática regular de exercícios físicos melhora os fatores de risco cardiovascular associados ao desenvolvimento da aterosclerose (depósitos de placas de gordura, chamadas de ateromas, na parede das artérias),  diminuindo  os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio. Os benefícios obtidos com uma prática regular de exercícios físicos são: diminuição da pressão arterial, redução dos níveis de açúcar (glicemia), redução dos níveis de triglicerídeos, redução dos níveis de LDL-colesterol (“colesterol ruim”) além de uma elevação dos níveis HDL-colesterol (“colesterol bom “). Diminuição da ansiedade e do nível de  estresse, melhora do sono , aumento da autoestima e dos sintomas associados à depressão, são benefícios obtidos na esfera psíquica.

Regras básicas para a prática de exercícios físicos durante o verão 

– Regra 1:

Antes de começar um programa de exercícios físicos  procure um orientação médica. Este profissional poderá solicitar que você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma ou um teste de esforço.

Em pessoas sem sintomas, o teste de esforço é obrigatório antes do início de um programa de exercícios físicos nas seguintes situações: homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita ou para atividades de competição.

– Regra 2:

Escolha o tipo de exercício físico  adequado. O  exercício deverá ser predominantemente aeróbico (exemplos: andar de bicicleta, caminhar no calçadão da praia ou correr, esportes de praia ou natação). Os  exercícios de resistência (exemplos: musculação, barras e  ginástica localizada) aumentam a massa magra, livre de gordura (músculos). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de exercícios potencializa a perda de peso. Os exercícios de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria.

– Regra 3:

Evite o sol após às 9 horas da manhã e antes das 17 horas da tarde. A hidratação antes, durante e depois dos exercícios físicos é fundamental. Não esqueça de vestir uma roupa adequada, bonés e o uso de protetores solares.

– Regra 4:

Procure ter regularidade na prática dos exercícios. O ideal é que se faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana (nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três  a cinco horas por semana.

Uma sugestão é começar com uma caminhada na praia cerca de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária três e meio a  cinco  km por sessão.

A prática de  exercícios pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos um perfil de risco cardiovascular mais alto, e que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas.

– Regra 5:

Divida corretamente o tempo de cada sessão de exercício. A sessão de exercício  deverá ter cerca de 60 até no máximo 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de exercício aeróbico de 30 a 45 minutos, um período de exercício físico de resistência de cerca de 15 a 20 minutos e um período de relaxamento de mais 5 minutos .

– Regra 6:

Não exagere na intensidade do exercícios. A intensidade do exercício deve ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria. Com base nestes exames, a intensidade do exercício, chamada frequência cardíaca do exercício (FCE) deverá ser de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva.

Esta FCE poderá ser averiguada na sessão de exercício através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a freqüência cardíaca (monitor cardíaco).

A FCE é calculada levando em conta a frequência de repouso, ou seja,  antes de iniciar o teste de esforço (exemplo: 80 batimentos por minutos) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço (exemplo: 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula (neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):

FCE = FC máxima – FC repouso X % + FC repouso.

FCE = 172 – 80 X 0,6 X + 80.

FCE = 132,2 batimentos por minuto (125 -135 batimentos por minuto).

Autor: Dr. Tufi Dippe Jr – Cardiologista de Curitiba – CRM/PR 13700.

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