Nutricionista explica o funcionamento da Pirâmide dos Alimentos

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O Guia Alimentar da Pirâmide dos alimentos foi publicado em 1992, pelo Departamento de Agricultura dos EUA. Ele é um resumo do que deve ser a alimentação diária de indivíduos saudáveis acima de 2 anos de idade. Ele não é indicado para pessoas com alterações na saúde.

Indivíduos com condições de saúde específicas devem sempre procurar o auxílio de um profissional da saúde.   Este guia ilustra 3 principais conceitos que são: variedade, moderação e proporcionalidade.        

Variedade – demonstra que nenhum grupo de alimentos é mais ou menos importante do que qualquer outro grupo.

Moderação – refere o consumo de quantidades adequadas, dentro do tamanho das porções recomendadas para cada grupo.

Proporcionalidade – define o consumo relativamente maior de grupos alimentares maiores e menor de grupos menores.  

A pirâmide é dividida em grupos de alimentos. A base é o GRUPO DOS PÃES, CEREAIS, ARROZ E MASSAS. Os alimentos que constituem esta parte da pirâmide são denominados energéticos, combustível para o corpo.Orienta-se o consumo de 06 a 11 porções ao dia. Exemplos de porções:  25g de pão (½ francês ou 1 fatia de pão integral) –  ½ xícara de cereal, arroz massa cozida.   Dentre as escolhas deste grupo é necessário:

Valorizar os produtos ricos em fibras (pão integral, biscoitos integrais, barrinhas de cereais e reduzir os refinados). Escolher alimentos feitos com pouca gordura e açucares (como massas folhadas, massas de empadão). Limitar complementos ricos em gorduras e açucares (coberturas, frituras exemplo pão doce, salgados fritos, entre outros). Evitar molhos gordurosos  

O próximo grupo que se destaca é o GRUPO DOS VEGETAIS. Os alimentos que constituem este grupo são os reguladores. São excelentes fontes de vitaminas e minerais para o corpo. Orienta-se o consumo de 3 a 5 porções ao dia. Exemplos de porções: 1 xícara de vegetais folhosos crus – ½ xícara de vegetais cozidos .  Cuidados básicos para as escolhas neste grupo são:         

– Variar as opções, pois o aporte de vitaminas e minerais varia de vegetais para vegetais.

– Limitar a gordura adicionada durante o preparo e o consumo.

– Evitar molhos a base de maionese e manteiga.  

O GRUPO DAS FRUTAS, que também fazem parte dos alimentos reguladores, constitui uma excelente fonte de vitaminas para o corpo. Orienta-se o consumo de 02 a 04 porções ao dia Exemplos de porções: 01 fruta media (maça, banana ou laranja) – ½ xícara de fruta cozida ¾ de xícara de suco de fruta. 

Cuidados básicos para as escolhas neste grupo são:         

– Escolher frutas frescas, limitando o uso de frutas congeladas ou em calda. 

Preferir sempre que possível o consumo de frutas in natura ao invés de sucos de frutas, pois nem, sempre os sucos conseguem apresentar a mesma quantidade de fibras que a fruta in natura.         

– Contar como porção de frutas apenas os sucos que apresentam 100% da fruta, sem diluições. ·

– Incluir com mais freqüência frutas como sobremesa.

O GRUPO DAS CARNES, AVES, PEIXES, OVOS, FEIJÃO E NOZES. Representa alimentos denominados construtores. Importante fonte protéica para o nosso corpo. Orienta-se o consumo de 2 a 3 porções ao dia. Exemplos de porções : 60 a 90g de carnes magras cozidas, ave ou peixe. Cada 30g de carne equivale a: ½ xícara de feijão ou 1 ovo.  

Cuidados básicos para as escolhas neste grupo são:

Escolher carnes magras, aves sem pele, peixes e feijões. 

– Retirar toda a gordura visível das carnes antes de prepará-las. 

Cozinhar, assar, grelhar ao invés de fritar.

– Moderar o uso da gema do ovo e vísceras.

– Nozes é um alimento calórico consumir com moderação.    

Segue com o GRUPO DOS LATICÍNIOS, LEITE, IOGURTE E QUEIJO. Também denominados alimentos construtores. São ótimas fontes de cálcio. Orienta-se o consumo de 2 a 3 porções ao dia (hoje em dia questiona-se uma variação de consumo para 1 a 2 porções – devido à porção de gordura saturada que os produtos apresentam em suas versões integrais) Exemplos de porções :   1 xícara de leite – 1 copo de iogurte – 40g de queijo.

Cuidados básicos para as escolhas neste grupo são:

Escolher produtos desnatados isolados.

– Escolher, sempre que possível, preparar que contenham estes componentes desnatados em sua formulação. Ex: sorvetes, pudins etc.  

E no topo da pirâmide, encontram-se o GRUPO DAS GORDURAS, ÓLEOS E AÇUCARES. Os nutricionistas tendem a colocar mais itens nesta ponta da pirâmide, por exemplo, sódio, álcool. Os itens da ponta da pirâmide são condimentos e/ou nutrientes senão açúcares e gorduras. O consumo destes produtos deve ser esporádico.  

Cuidados:

– Limitar as quantidades de gorduras, trans e saturadas e açúcares adicionados aos alimentos.

Escolher principalmente gorduras monoinsaturadas. Ex. óleo de oliva e canola. 

– Evitar refrigerantes normais e doces. É importante destacar que a orientação do consumo esporádico para açúcares e gorduras adicionados ocorre, pois naturalmente cada grupo da pirâmide, já descrito, apresenta intrínseco nos seus alimentos uma proporção de açúcar e gordura.              

Dentro de todo este retrato alimentar que a pirâmide descreve, o mais importante é a população saber adequar a quantidade e variar os alimentos na proporção de cada grupo da pirâmide, sempre que possível, associando a isso uma atividade física regular. Estas são algumas das atitudes que garantem a Qualidade de Vida.    

Dra. Ana Flávia Pinheiro – Nutricionista – CRN 1004  

www.portaldocoracao.com.br                

 

   

 

 

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