Conheça as 5 regras básicas para a realização de exercícios físicos

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Atividade física  é qualquer movimento corporal que resulte em um determinado gasto de energia ( exemplo: subir um lance de escadas ) .O exercício físico  , é uma  atividade física que envolve a realização de movimentos repetitivos  e intencionais , de  determinados grupos musculares  ( exemplo : caminhar em uma esteira ergométrica por  30 minutos ) . Atividade desportiva ou competitiva , é aquela atividade física que visa superar limites pessoais ou ainda vencer adversários ( exemplo: competir em uma prova de corrida de 100 metros rasos  ) .  

Benefícos dos exercícios físicos  :

A atividade física   não-programada ( exemplos : atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas ) e os exercícios físicos ,  quê são uma  atividade física programada , são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e o tratamento da obesidade , diabete melito e as diversas doenças cardiovasculares . 

A manutenção de uma  prática regular de exercícios  , melhora os fatores de risco cardiovascular  associados ao desenvolvimento da aterosclerose ( depósitos de placas de gordura ou ateromas  na parede das artérias) ,  diminuindo  os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio  .Os benefícios obtidos com uma prática regular de exercícios são: diminuição da pressão arterial    , diminuição dos   níveis de açúcar ( glicemia ) , diminuição dos níveis de triglicerídeos   , diminuição dos   níveis de LDL-colesterol ( "colesterol ruim" ) além de , uma elevação dos níveis   HDL-colesterol   ( " colesterol bom " ) . Uma diminuição da ansiedade e do nível de  estresse, além de , uma melhora do sono ,  auto-estima e dos sintomas associados à depressão , são os benefícios obtidos na esfera psíquica . 

Cinco regras básicas para a realização de exercícios físicos  :

– Regra 1 :

Antes de começar um programa de exercícios físicos  procure uma orientação médica. Este profissional  poderá solicitar a  você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço, ergoespirometria, etc… Em pessoas sem sintomas , o teste de esforço  é obrigatório antes do início de um programa de exercícios nas seguintes situações : homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita ,  atletas de competição ou em pessoas com uma profissão que exponha outras pessoas  a risco de vida ( exemplo: piloto de avião ). 

– Regra 2 :

Escolha o tipo de exercício físico  adequado. O exercício  deverá ser predominantemente aeróbico ( exemplo: andar de bicicleta, caminhar , correr , dançar e nadar ) .Os exercícios de resistência ( exemplo: musculação  e  ginástica localizada )  aumentam a massa magra, livre de gordura ( músculo ). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de exercícios , potencializa a perda de peso.

Os exercícios de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria. Se você não pode fazer uma atividade física  programada , atividades do cotidiano podem trazer os mesmos benefícios ( exemplo: caminhar 15 minutos para ir ao trabalho e 15 minutos para voltar do trabalho ). Em fim , ser fisicamente ativo , é adotar um novo estilo de vida.

– Regra 3 :

Procure ter regularidade na prática dos exercícios físicos. O ideal é que se faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana ( nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três  a cinco horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária três e meio a  cinco  km , por sessão.

O horário ideal para a prática do exercício  será aquele em que você consiga obter uma maior regularidade. A prática de  exercícios pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos com um  perfil de risco cardiovascular elevado e, que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas.

– Regra 4:

Divida corretamente o tempo de cada sessão de exercício físico. A sessão de exercícios deverá ter cerca de 60 minutos até no máximo , 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento, de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de exercícios aeróbicos de 30 a 45 minutos, um período de exercícios de resistência ( ginástica localizada ou musculação com carga mais baixas   e um  maior número de  repetições ) de cerca de 15 a 20 minutos e, um período de relaxamento de mais 5 minutos .

– Regra 5 :

Não exagere na intensidade do exercícios físico . A intensidade do exercício deverá ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do exercício, chamada de freqüência cardíaca do exercício ( FCE ) deverá ser de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva . Esta freqüência cardíaca do exercício  poderá ser averiguada na sessão de exercícios, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a freqüência cardíaca (  monitor cardíaco ).

A freqüência cardíaca do exercício é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja,  antes de iniciar o teste de esforço ( exemplo : 80 batimentos por minutos ) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço ( exemplo : 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula ( neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):

FCE = FC máxima – FC repouso X % + FC repouso

FCE = 172 – 80 X 0,6 X + 80

FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 – 135 batimentos por minuto).

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