Conheça as cinco regras básicas para a realização de exercícios físicos 

Atividade física é qualquer movimento corporal que resulte em um determinado gasto de energia (exemplo: subir um lance de escadas). O exercício físico é uma atividade física que envolve a realização de movimentos repetitivos e intencionais, de  determinados grupos musculares (exemplo: caminhar em uma esteira ergométrica por 30 minutos).

Atividade desportiva ou competitiva é aquela atividade física que visa superar limites pessoais ou ainda vencer adversários (exemplo: competir em uma prova de corrida de 100 metros rasos).

Benefícios dos exercícios físicos

A atividade física não programada (exemplos: atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas) e os exercícios físicos, que são uma atividade física programada, são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e tratamento da obesidade, diabete melito e as diversas doenças cardiovasculares.

A manutenção de uma prática regular de exercícios melhora os fatores de risco cardiovascular associados ao desenvolvimento da aterosclerose (depósitos de placas de gordura ou ateromas na parede das artérias) diminuindo os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio.

Os benefícios obtidos com uma prática regular de exercícios são: diminuição da pressão arterial, diminuição dos níveis de açúcar (glicemia), diminuição dos níveis de triglicerídeos, diminuição dos níveis de LDL-colesterol (“colesterol ruim”) além de, uma elevação dos níveis HDL-colesterol (“colesterol bom”). Uma diminuição da ansiedade e do nível de estresse, além de, uma melhora do sono, autoestima e dos sintomas associados à depressão, são os benefícios obtidos na esfera psíquica.

Cinco regras básicas para a realização de exercícios físicos

– Regra 1:

Antes de começar um programa de exercícios físicos procure uma orientação médica. Este profissional  poderá solicitar que você faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço, ergoespirometria, etc.

Em pessoas sem sintomas, o teste de esforço é obrigatório antes do início de um programa de exercícios nas seguintes situações: homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita,  atletas de competição ou pessoas com uma profissão que exponha outras pessoas  a risco de vida (exemplo: piloto de avião).

– Regra 2:

Escolha o tipo de exercício físico adequado. O exercício físico deverá ser predominantemente aeróbico (exemplo: andar de bicicleta, caminhar, correr, dançar e nadar). Os exercícios de resistência (exemplo: musculação e ginástica localizada)  aumentam a massa magra, livre de gordura (músculo). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de exercícios potencializa a perda de peso.

Os exercícios de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria. Se você não pode fazer uma atividade física programada, atividades do cotidiano podem trazer os mesmos benefícios (exemplo: caminhar 15 minutos para ir ao trabalho e 15 minutos para voltar do trabalho). Em fim, ser fisicamente ativo, é adotar um novo estilo de vida.

– Regra 3:

Procure ter regularidade na prática dos exercícios físicos. O ideal é que se faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana (nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três  a cinco horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária três e meio a cinco quilômetros por sessão.

O horário ideal para a prática do exercício será aquele em que você consiga obter uma maior regularidade. A prática de  exercícios pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos com um perfil de risco cardiovascular elevado e, que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas.

– Regra 4:

Divida corretamente o tempo de cada sessão de exercício físico. A sessão de exercícios deverá ter cerca de 60 minutos até no máximo 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de exercícios aeróbicos de 30 a 45 minutos, um período de exercícios de resistência (ginástica localizada ou musculação com carga mais baixas e um maior número de  repetições) de cerca de 15 a 20 minutos e, um período de relaxamento de mais 5 minutos.

– Regra 5:

Não exagere na intensidade do exercícios físico. A intensidade do exercício deverá ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria. Com base nestes exames, a intensidade do exercício, chamada de frequência cardíaca do exercício (FCE) deverá ser de 60 a 80% da frequência cardíaca de reserva.

Esta frequência cardíaca do exercício  poderá ser averiguada na sessão de exercícios, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a frequência cardíaca (monitor cardíaco).

A frequência cardíaca do exercício é calculada levando em conta a frequência de repouso, ou seja,  antes de iniciar o teste de esforço (exemplo: 80 batimentos por minutos) e frequência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço (exemplo: 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula (neste exemplo usaremos cerca de 60% da frequência cardíaca de reserva):

FCE = FC máxima – FC repouso X % + FC repouso.

FCE = 172 – 80 X 0,6 X + 80.

FCE = 132,2 batimentos por minuto (125 – 135 batimentos por minuto).

Autor: Dr. Tufi Dippe Jr – Cardiologista de Curitiba – CRM/PR 13700.