Peixes: alimento indispensável em um cardápio saudável.

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O Peixe é realmente indispensável em um cardápio saudável. Muitos estudos realizados ao longo do tempo reafirmam a grande participação dos peixes na prevenção de doenças cardiovasculares e no aumento da qualidade de vida das pessoas.Sua carne é privilegiada por ser rica em Ácidos Graxos Ômega 3, um tipo de gordura excelente  para saúde, pois diminui o LDL colesterol , que é altamente  prejudicial ao organismo quando em índices elevados no sangue. Além disso, quando comparado a carne vermelha e frango, os peixes apresentam em sua composição nutricional, índices muito menores de colesterol. 

O ideal é procurar consumir, pelo menos, 3 vezes por semana para que estes efeitos benéficos sejam atingidos. Na escolha de um peixe procure não levar em conta apenas o seu valor calórico, mas também os valores nutricionais, estando sempre atento para: –         

Gordura:

Necessária para o organismo, pois transporta as vitaminas lipossolúveis como A,D, E e K, que combatem o envelhecimento precoce. *Mas evite exageros, pois 1g de gordura possui 9 calorias. Se descuidar isto acaba refletindo em sua saúde e na balança. (gordura demais – até a do peixe não é recomendado) –         

 Proteína:

Indispensável para desenvolvimento e crescimento, produção de colágeno e sustentação da pele. Um adulto saudável necessita de 0,8g de proteína/ Kg de peso/ dia. –         

Ferro:

Importante no combate da anemia e transporte de oxigênio. O ideal é o consumo de 15mg/dia. –        

Fósforo: Dentre muitas funções, facilita a digestão. O ideal é o consumo de 800mg/dia. –           

Observando a composição de cada peixe você poderá optar pelo seu preferido e estar contribuindo para que se atinjam os níveis adequados de macro e micro nutrientes necessários para seu corpo.

 

PEIXE (100g) ATUM BACALHAU BEDEJO CAÇÃO
CALORIAS 146 cal 170cal 97 cal 100 cal
GORDURA 5,2g 1,1g 2,7g 0,2g
PROTEÍNA 24,8g 38,8g 17,9 g 24,3g
FÓSFORO 195mg 242mg 268mg 141mg
FERRO 0,9g 1,5g 1,1g 2,2g
COMENTÁRIOS E SUGESTÕES  Ótima fonte protéica. Evite os conservados em óleo, pois devido ao valor calórico alto deve ser consumido esporadicamente. Desfiado ou inteiro e servido com batata, ovo, couve, cebola e azeitona. Ensopado, assado, inteiro ou em postas. Consumir logo, pois a carne deteriora muito rápido.Ótimo para indivíduos com anemia Grelhado, assado, ensopado ou cozido.Boa opção para quem quer eliminar uns quilinhos

 

PEIXE (100g) CAVALA

LINGUADO

MERLUZA
CALORIAS 139 cal 77 cal 200 cal
GORDURA 7,0g 0,6g 16,0 g
PROTEÍNA 18,5g 17,8g 14,2g
FÓSFORO 215mg 303mg 150mg
FERRO 0,8g 0,7g 0,4g
COMENTÁRIOS E SUGESTÕES  Assado ou ensopado.Deixa a desejar em ferro e fósforo, mas é rica em ômega 3. Grelhado, assado, ensopado ou cozido.Boa opção para quem quer eliminar uns quilinhos Grelhado, assado, ensopado ou cozido. É pobre em colesterol, mas rico em gordura. Coma esporadicamente

 

PEIXE (100g)

NAMORADO PESCADA PINTADO ROBALO
CALORIAS 87 cal 97cal 72 cal 72 cal
GORDURA 3,0g 1,3g 0,3g 0,3g
PROTEÍNA 14,9g 20,0g 17,2 g 17,2g
FÓSFORO 252mg 205mg 316mg 216mg
FERRO 0,8g 1,1g 1,0g 1,0g
COMENTÁRIOS E SUGESTÕES Inteiro ou em postas. Assada no forno.  Inteiro ou em filés.Frito ou no fornoCusto baixo.Alto teor protéico. Ótimo para atletas. Grelhado Boa opção para quem quer eliminar uns quilinhos Assado ou cozido.Ë pobre em ômega 3, mas rico em ferro e pouco calórico 

 

PEIXE (100g)

SALMÃO SARDINHA TRUTA
CALORIAS 118 cal 124 cal 89 cal
GORDURA 7,0g 5,4g 1,7 g
PROTEÍNA 15,0g 17,7g 18,5g
FÓSFORO 302mg 312mg 122mg
FERRO 0,8g 1,3g 0,9g
COMENTÁRIOS E SUGESTÕES  Fresco, defumado, inteiro, em postas ou filés.Pode ser cru, assado, cozido ou grelhado.Muito saboroso.Rico em gordura EnlatadaProcure retirar bem o óleo ou consumir fresca.Faça-a na chapa.  Assada, cozida no vapor ou grelhada.Poucas calorias, gordura, ótima para dieta, mas procure diversificar em vista de baixo nível de ferro e fósforo.

Ana Flávia Pinheiro – nutricionista – CRN 1004.

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