Saiba como aumentar a proporção de fibras em sua dieta 

As fibras, mesmo com todos os seus comprovados efeitos benéficos e protetores a saúde ,  infelizmente não consumidas adequadamente pela população. O instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de 20 a 35g de fibras.

No Brasil, os estudos apontam que 60 a 85% da população, têm uma deficiência no consumo de fibras. Essas pesquisas foram realizadas com metodologias diferentes, em 4 cidades brasileiras. Na maioria dos países europeus e no Japão, as dietas são deficientes em fibras em aproximadamente 10 gramas por dia (MITCHEL, 2002). Nos Estados Unidos, a média de consumo está entre 12 a 17 g fibra/ dia (SLAVIN, 2003).

As escolhas alimentares podem contribuir muito para a saúde. No presente nível de conhecimento científico, a melhor estratégia para combater as doenças atuais, como constipação, obesidade, diabetes, doenças cardíacas, doenças gástricas intestinais é a prevenção. Aumentar o consumo de fibras garante uma das atitudes preventivas fundamentais neste objetivo da busca da qualidade de vida.

Mas como fazer isso se a rotina alimentar dos brasileiros é deficiente em fibras? Isto é muito fácil. Aqui vão algumas dicas:

– Aumentar o consumo de pães, cereais e farinhas de grãos integrais;

– Aumentar o consumo de vegetais, especialmente leguminosas e frutas com casca, sementes e caroços comestíveis;  

– Consumir cereais com alta quantidade de fibras como, por exemplo, a granola, barrinhas de cereais, barrinhas de frutas;

– Se necessário incluindo suplementos de fibras especialmente elaborados, já disponíveis no mercado.

A disponibilidade de produtos integrais hoje é enorme e isso ajuda aquelas pessoas que possuem dificuldade em consumir verduras, legumes e frutas. A proporção de fibras nestes produtos integrais pode suprir grande parte das recomendações diárias.

Uma barrinha de cereais de 25g tem 4,9g de fibras. Isto equivale a:  845g de alface americana ou  410g de tomate ou  175g de brócolis cozido por 10 minutos ou  250g de couve flor cozida por 10 minutos ou 200g de mamão.

É fundamental destacar que, juntamente com o aumento do consumo de fibras, deve-se aumentar a quantidade de água ingerida para ao menos 1,5 a 2,0 litros por dia.Para pessoas que não têm o hábito de ingerir alimentos ricos em fibras, é recomendável que iniciem com pequenas quantidades e aumentem gradualmente até atingir os níveis recomendados (de 20 a 35g de fibras por dia), a fim de que não sintam desconforto abdominal como flatulência ou até mesmo diarréia.

Ana Flávia Pinheiro – Nutricionista – CRN1004.